[...] goal 40 powt w 5 seriach) 2a. Przysiad Goblet (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening 2b. Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją (rep goal 40 powt w 5 seriach) 3a. Hip Thrust (rep goal 100powt w 5 seriach) 3b. Wymachy nogą do tyłu na maszynie (rep goal 100 powt w 5 seriach) 3c. Prostowanie ramion na wyciągu (rep goal 40 powt w 5 [...]
[...] 7kg x 15 / 7kg x 13 / 7kg x 12 – 72 powt. 6kg x 24 / 6kg x 18 / 6kg x 16 / 6kg x 14 / 6kg x 14 – 86 powt. 5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 14 / 5kg x 14 – 78 powt. 3a. Hip Thrust (rep goal 80 powt w 5 seriach) 45kg x 20 / 45kg x 20 / 45kg x 20 / 45kg x 18 / 45kg x 15 – 93 powt. 42,5kg x 20 / 42,5kg x 20 / 42,5kg x 20 / 42,5kg x 15 / 42,5kg [...]
Dzisiaj zarówno w przysiadzie jak i w HT przytrzymałam w dole chwilę (przysiad głęboki do ziemi) i w górze 2 sek. (hip thrust). Mam rozpiskę na 2 dni: A i B na przemiennie ABA BAB itd. i w każdym z tych treningów mam ćwiczenia na pupę :-) Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-11-05 20:22:44
[...] 7 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 3a. Hip Thrust 4x12 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12 30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 45kg x 12 30kg x 12 / 35kg x [...]
[...] 7 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 3a. Hip Thrust 4x12 50kg x 12 / 55kg x 12 / 57,5kg x 12 / 60kg x 12 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12 30kg x 12 / 40kg [...]
[...] 7 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8 3a. Hip Thrust 4x12 50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 10 / 75kg x 10 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 12 / 70kg x 12 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 12 50kg x 12 / 55kg x [...]
[...] 5x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 2. Hip thrust 4x 10p 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 75kg x 10 50kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 10 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 3. Zakroki ze [...]
[...] x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 2. Hip thrust 4x 10p 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 10 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 75kg x 10 50kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 10 50kg x 10 / 55kg [...]
[...] x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 2. Hip thrust 4x 10p 50kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 10 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 10 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 75kg x 10 50kg x 10 / 60kg x [...]
[...] 5 x 8-10 powt. 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 8 / 60kg x 5 - w przysiadach odczuwałam ból po lewej stronie w rejonie barku, widocznie uciskany był jakiś nerw 2. Hip thrust 5 x 8-10 powt. 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 8 / 85kg x 6 / 90kg x 6 3. Wykroki 5 x 8-10 powt. 10kgx2 x 8 / 10kgx2 x 8 / 10kgx2 x 8 / 10kgx2 x 8 / 10kgx2 x 8 4. [...]
[...] x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 2. Hip thrust 4x 10p 60kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 90kg x 8 60kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 8 / 90kg x 7 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 8 / 85kg x 10 60kg x 10 / 70kg x 10 [...]
[...] / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 2a. Hip Thrust 4x10 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 /65kg x 10 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 /62,5kg x 10 50kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 2b. Pompki [...]
[...] / 9kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 12 7,5kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 10 / 9kg x 10 5kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12 5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 3a. Hip Thrust 3x15 55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15 55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15 55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15 50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15 3b. Prostowanie [...]
17/06/2017 Przysiady robione w ratach. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej ciężko z uwagi na lekko bolący bark od jakiegoś czasu. TRENING B 1a. Hip Thrust 5x5 60kg x 5 / 75kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 102,5kg x 5 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 50kg x 5 / [...]
[...] / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 2a. Hip Thrust 4x10 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 /65kg x 10 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 /67,5kg x 10 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 /65kg x 10 62,5kg x 10 / [...]
[...] / 9kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 12 7,5kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 10 / 9kg x 10 5kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12 5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 3a. Hip Thrust 3x15 55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15 50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15 55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15 55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15 55kg x 15 / 55kg x 15 [...]
[...] treningu }:-( W trzeciej serii przysiadów miałam załamanie/zachwianie i dlatego tylko 6 powtórzeń, a w ostatniej serii dałam radę dociągnąć do 8 powtórzeń. TRENING B 1a. Hip Thrust 5x5 60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 107,5kg x 5 60kg x 5 / 75kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / [...]
[...] / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 2a. Hip Thrust 4x10 80kg x 10 / 80kg x 10 / 80kg x 10 /80kg x 10 75kg x 10 / 75kg x 10 / 75kg x 10 /75kg x 10 70kg x 10 / 70kg x 10 / 70kg x 10 /70kg x 10 65kg x 10 / 65kg x 10 [...]
[...] Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p Dół 1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p 2. Rack Pull - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p 3. Hip Thrust - rampa 4s x 6-8p + 2s x regresem x 10-12p 4. Wykroki dalekie – 3s x 8-10p 5. Martwy ciąg na prostych nogach – 3s x 8-10p 6. Plank 3s x max Trenować będę 3 razy w [...]
[...] x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12 40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12 40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12 3. Hip Thrust rampa 4s x 6-8p + 2s x regresem x 10-12p 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 60kg x 12 / 50kg x 12 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 75kg x 8 / 55kg x 12 / [...]
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